玄米と発芽玄米の違いを栄養やダイエットの面からも比較

genmaimusubi

玄米と発芽玄米、体に良くて白米よりもヘルシーと言う事はなんとなく分かってはいても、この2つの違いは何かと聞かれるとはっきり答えられないと言う方も多いのではないでしょうか。

栄養や作り方・炊き方から、気になるダイエットとの関係など、玄米と発芽玄米のいろいろな違いに着目してみました。

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玄米と発芽玄米の違い

◆玄米

稲のもみ殻だけを除去しただけで、まだ精白されていない状態の米で、糠(ぬか)に覆われ薄い茶褐色をしています。

玄米から糠と胚芽を取り除くと白米になります。

◆発芽玄米
玄米を水に浸して0.5~1mmほど発芽させた状態の米です。

発芽させることで酵素が活性化するため栄養価も増加、外皮も柔らかくなり玄米よりも柔らかさと甘みが増します。

玄米と発芽玄米、栄養素を比較するとどう違う?

玄米と発芽玄米の栄養素を比較すると以下のようになります。

カロリー…玄米350kcal 、発芽玄米344kcal
たんぱく質…玄米6.8g、発芽玄米6.8g
脂質…玄米2.7g、発芽玄米2.9g
糖質…玄米73.8g、発芽玄米72.5g
ギャバ…玄米7mg、発芽玄米15~20mg
カルシウム…玄米9mg、発芽玄米10mg
マグネシウム…玄米110mg、発芽玄米111mg
ビタミンB1…玄米0.41mg、発芽玄米0.38mg
食物繊維…玄米3.0mg、発芽玄米3.2mg

植物は、発芽する時に内部で劇的な変化が起きますが、玄米の場合も発芽玄米になると栄養価が変わります。

またフィチン酸というミネラル吸収を妨げる物質が、発芽玄米になると形態が変化し、ミネラル類が体に吸収されやすくなるそうです。

見た目は似ていますが、カロリーは低く栄養価も高くしかも吸収されやすいとなると、発芽玄米の方がメリットが大きいですね。

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発芽玄米の作り方は?

発芽玄米は、玄米を水に漬けておくことで出来ます。

まず市販の玄米を購入するのですが、物によっては機械による加熱乾燥により胚芽機能が働かず発芽しない可能性もあります。

それを踏まえた上で、作り方を見ていきましょう。

①胚芽機能が失われていない玄米(生きた玄米)を水またはぬるま湯に浸します。
②水が濁ってきたら水を替えてあげると良いです。
③玄米の状態や室温で前後はありますが、夏なら半日~1日、冬なら2~3日すると発芽します。
※芽が0.5~1mm以上になると栄養分が損なわれ、味も落ちてしまうので注意。

このように、生きた玄米さえ手に入れば、発芽玄米を作るのはそんなに難しくはないようです。

発芽玄米の美味しい炊き方は?

発芽玄米は白米と同じように柔らかいので、基本的には白米と同じような方法で炊けます。

・炊飯器の場合
①炊飯器用の計量カップで測る。(1合は180g)
②水で軽くすすぐ。(白米のように何度も研がなくても良い)
③30分くらい炊飯器の中で浸水させる。
④メモリよりも少し多めの水位にし、白米モードで炊飯。

・土鍋の場合
①発芽玄米を軽くすすぎ、鍋に入れる。
②発芽玄米2合に対し水3合の割合で、30分ほど浸水させる。
③土鍋の蓋をして中火で炊き、沸騰してきたら弱火にする。
④25分ほど加熱して土鍋の底がパチパチ鳴り始めたら火を止める。
⑤15分蒸らして完成。

・電子レンジの場合
①発芽玄米を軽くすすぎ、直径20cm以上のボウルに入れて、そこに水を1.7号弱を入れ30分浸水させる。
②20分ほどしたら、ラップをして500wのレンジで10~15分加熱、取り出して一度ざっくり混ぜたら再びラップをして10~15分加熱。
③熱湯100ccほどを全体にかけ、再びラップをして5~6分加熱。
④10分蒸らして出来上がり。

玄米と発芽玄米、ダイエット効果に違いはある?

玄米も発芽玄米も、白米に比べてカロリーが若干低く食物繊維が多いため便秘予防にもなります。

また玄米は発芽玄米よりも硬く、よりよく噛んで食べる事になるので、その分満腹感は得られるかもしれません。

しかし、先ほど述べたように、栄養価は発芽玄米の方が高く、特にストレス抑制に利くギャバは玄米の倍以上なので、発芽玄米の方がダイエットによるストレス軽減に一役買ってくれそうです。

さらに、発芽玄米には中性脂肪を減らす効果や血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

健康を考えながらダイエットをしたいという方は発芽玄米を選ぶと良いかもしれませんね。
クチコミなどでも、玄米と発芽玄米のダイエット効果や健康効果については評判になっているそうです。

即効性はあるわけではありませんが、健康や美容に興味のある方は、栄養たっぷりの玄米や発芽玄米に是非チャレンジしてみてくださいね!

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